Tervetuloa DAVA Leuanvetohaasteeseen!

Kysymys: Hei Juho! En saa vielä yhtään leukaa, vaikka olen yrittänyt harjoitella jo jonkin aikaa. Kannattaako minun käyttää kuminauhaa tai avustettua laitetta, vai keskittyä kehittämään voimaa muilla liikkeillä? Millaisella viikko-ohjelmalla lähtisit tavoittelemaan ensimmäistä leukaa?

Juhon vastaus: Tekisin tässä kohtaa leuanvetoharjoitteita kaksi kertaa viikossa. Kuminauhaa kannattaa ehdottomasti hyödyntää, jolloin opit myös oikean liikeradan.

Treeni 1: Avustetut leuat

• Kuminauhalla avustettu leuanveto 3–4 × 4–6.
• Valitse sellainen kuminauha, jolla saat toistot tehtyä hallitusti ja hyvällä tekniikalla.
• Kun voima kehittyy, pyri vähitellen vähentämään kuminauhan avustusta valitsemalla ohuempi kuminauha.

Treeni 2: Negatiiviset leuat

• Tee esimerkiksi 3–4 × 3–5 toistoa.
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon.
• Laskeudu mahdollisimman hallitusti ja rauhallisesti 3–5 sekunnin ajan ala-asentoon suorille käsille.
• Jos pelkällä kehonpainolla alaslasku tuntuu vielä liian raskaalta, voit käyttää tässäkin ohutta kuminauhaa apuna.

Näiden lisäksi ei välttämättä tarvitse alkuun tehdä valtavaa määrää muita liikkeitä. Halutessasi erilaiset ylävartalon vetävät liikkeet, kuten ylä- ja alatalja, toimivat hyvänä apuna. Kun harjoittelet liikettä säännöllisesti kaksi kertaa viikossa ja pyrit vähitellen vähentämään avustusta, ensimmäinen leuanveto lähestyy viikko viikolta. Muistathan myös palautua harjoitusten välillä. Maltti on valttia.

Kysymys: Sain aikanaan vedettyä jo kymmenen leukaa, mutta sen jälkeen kehitys pysähtyi. Nyt pitkän tauon jälkeen tulos on pudonnut kuuteen. Miten lähtisit rakentamaan harjoittelua uudelleen, jotta kehitys lähtisi taas nousuun?

Juhon vastaus: Jos taustalla on joskus ollut jo 10 leukaa, lähtisin hakemaan kehitystä ennen kaikkea säännöllisyydellä ja nousujohteisuudella.

Tekisin leukoja kaksi kertaa viikossa.

Treeni 1: Leuanveto

• 4 × 3–6
• Jätä kaikkiin sarjoihin noin 1–2 toistoa varastoon.
• Kun saat kaikki sarjat kuuteen hyvällä tekniikalla, lisää vähitellen toistoja tai lisäpainoa.

Treeni 2: Negatiiviset leuat

• 3–4 × 4–6
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon.
• Laskeudu mahdollisimman hallitusti ja rauhallisesti 3–5 sekunnin ajan ala-asentoon suorille käsille.
• Kun saat tässäkin kaikki sarjat kuuteen hyvällä tekniikalla, voit lisätä vähitellen toistoja tai lisäpainoa.

Tärkeää olisi myös kasvattaa kokonaismäärää vähitellen. Jos tällä hetkellä kuusi on maksimi, ei ole järkevää yrittää tehdä joka treenissä maksimeita. Esimerkiksi 4 × 4 tarkoittaa jo 16 laadukasta leukaa yhdessä harjoituksessa ilman, että jokainen sarja viedään uupumukseen.

Treenaa näin muutaman viikon ajan ja seuraa, nousevatko toistomäärät treeneissä. Uuden maksimitestin tekisin esimerkiksi 4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen – en missään tapauksessa joka viikko.

Kysymys: Milloin lisäpainot kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun? Entä jos ongelmana on se, että leuka jää aina juuri tangon alapuolelle. Millaisilla harjoitteilla kehittäisit voimaa vedon viimeiseen vaiheeseen?”

Juhon vastaus: Lisäpainot ottaisin mukaan siinä vaiheessa, kun kehonpainolla tehdyt leuat ovat jo selvästi hallussa ja saat tehtyä useamman sarjan 5–8 puhdasta toistoa. Silloin lisäpainoilla voidaan alkaa kehittää maksimivoimaa, joka taas nostaa myös kehonpainolla tehtävän leuanvedon kapasiteettia.

Jos leuka jää aina juuri tangon alapuolelle, ongelma on todennäköisesti erityisesti vedon loppuvaiheen voimassa. Silloin tekisin esimerkiksi näin kaksi kertaa viikossa:

Treeni 1: Negatiivinen leuanveto stopilla yläasennossa 

• 3–4 × 2–4
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon ja pidä leuka tangon yläpuolella 1–2 sekuntia (staattinen pito) ennen kuin laskeudut hallitusti 3–5 sekunnin aikana alas. Tarvittaessa voit käyttää kuminauhaa apuna.

Treeni 2: Avustetut leuat kuminauhalla 

• 3–4 × 4–6
• Kuminauha avustaa ala-asennossa eniten. Liikeradan loppuvaiheessa avustus vähenee, mikä kehittää myös loppuvetoa tehokkaasti. Valitse kuminauha sen mukaan, että saat tehtyä leuanvedon koko liikeradalla.

Kysymys: Perusleuanvedot sujuvat jo hyvin ja tavoitteena olisi oppia muscle-up. Kannattaako harjoittelussa tehdä pidempiä sarjoja, keskittyä enemmän maksimivoimaan vai jotain ihan muuta? Kiitos!

Juhon vastaus: Muscle-upia tavoitellessa en lähtisi enää ensisijaisesti kasvattamaan leuanvedon toistomäärää (oletuksena, että saat 10 puhdasta toistoa ennen siirtymistä muscle-upin harjoitteluun). Muscle-up, suomalaisittain palomiespunnerrus, vaatii ennen kaikkea yläkropan vetovoimaa, räjähtävyyttä ja itse muscle-upin tekniikkaa.

Treenaa esimerkiksi seuraavasti kaksi kertaa viikossa:

Treeni 1: Chest to bar -leuanveto, myötäote

• Vedä tankoa kohti rintaa mahdollisimman räjähtävästi ja korkealle. 3–5 × 3–5.

Muscle-upin tekniikkaharjoittelu

• Esimerkiksi kuminauhalla avustettu muscle-up tai matalalla tangolla tehtävät siirtymisharjoitteet.

Treeni 2: Lisäpainoleuanveto, myötäote

• 3–5 × 2–5.
• Näillä kehitetään maksimivoimaa. Jätä joka sarjaan 1–2 toistoa tankkiin.

Dippi

• 3–4 × 6–8.
• Muscle-upin yläasento eli transitio vaatii myös vahvaa työntövoimaa. Näissäkin voit harjoitustaustastasi riippuen käyttää halutessasi lisäpainoja lisävastuksena.

Hyvä nyrkkisääntö on, että kun perusleuat jo sujuvat ja saat niitä tehtyä puhtaasti noin 10, kannattaa alkaa siirtää harjoittelua enemmän maksimivoiman ja nopean voimantuoton suuntaan. Samalla kannattaa harjoitella myös itse muscle-upin liikerataa.

Kysymys: Miten saada leuanveto hyvällä tekniikalla? Onko vartalolla ”heijaava” liike huono juttu, vai pitäisikö liike tehdä mahdollisimman hallitusti ilman vauhtia?

Juhon vastaus: Leuanvedossa on monia eri tyylejä eikä vartalon heiluri ole itsessään huono asia. Jos koet tarvitsevasi vartalon liikettä saadaksesi toistoja tehtyä, sitä voi hyvin käyttää.

Strict-leuanveto eli suomalaisittain eristetty leuanveto on tyyli, jossa vartalon heiluria ei käytetä apuna. Se kehittää tehokkaasti ylävartalon vetovoimaa sekä kehonhallintaa. Siksi suosittelen, että strict-leuanvetoakin kannattaa harjoitella sitä mukaa kun omat voimatasot ja tekniikka sen sallii.

En kuitenkaan ajattelisi että strict-leuanveto olisi mikään pakosti tavoiteltava asia. Suurella osalla kovista sekä toisto- että lisäpainoleuanvetäjistä koko vartalon hyödyntäminen suorituksessa on iso osa kilpailusuoritusta ja tekniikkaa. Väitän silti, että myös heistä moni treenaa strict-leuanvetoa kehittyäkseen entistä vahvemmaksi.

Lopulta se oma tekniikka kannattaa valita aina sen mukaan, mikä itsestä tuntuu hyvältä ja minkä koet olevan itsellesi se paras.

Kysymys: Mikä on paras tapa harjoitella leuanvetoa kotona, jos käytössä ei ole tankoa? Voiko ensimmäistä leukaa kehittää myös muilla liikkeillä?

Juhon vastaus: Jos kotona ei ole tankoa, niin itse leuanvetoa on tietysti vaikea harjoitella. Leuanvetolihaksistoa voi silti kehittää, ylläpitää ja vahvistaa monella muullakin tapaa.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi erilaiset soutuliikkeet, ylätaljavetoa jäljittelevät liikkeet esim. vastuskuminauhalla sekä hauisliikkeet. Myös roikkumisen ja lapojen hallinnan harjoittelu on hyödyllistä jos siihen löytyy turvallinen paikka.

Leuanveto on kuitenkin sellainen liike, että sen oppimiseen tarvitaan lopulta leuanvetotanko. Halvimmat ovenkarmiin ruuvattavat tangot maksavat muutaman kympin, joten jossain kohtaa kannattaa harkita vaikka sellaisen hankkimista.

Kysymys: Leuanvetoja menee jo yli kymmenen, mutta kehitys on hidastunut. Mikä on tehokkain tapa kasvattaa toistomaksimia? Kannattaako tässä vaiheessa ottaa lisäpainot mukaan vai voiko kehittyä vielä tehokkaasti kehonpainolla?

Juhon vastaus: Kun saat jo yli kymmenen toistoa, lisäpainot kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan. Tässä kohtaa voisi toimia esim. 4–6 viikon ”voimajakso”, jossa toistomäärien sijaan panostettaisiinkin nimenomaan lisäpainoleuanvetoon. 3–4 sarjaa, joissa 2–5 toistoa (jätä toisto tai pari aina varastoon).

Lisää painoa vähitellen ja pidä tekniikka tiukkana. Kehonpainollakin voit varmasti edelleen kehittyä, mutta tässä vaiheessa lisäpainot tekevät etenemisestä yleensä tehokkaampaa ja helpommin seurattavaa.

Kysymys: Leuanvetokoulua on jo takana useampi viikko, ja finaali lähestyy. Välillä tuntuu, että kehitys etenee hitaasti, vaikka harjoittelen säännöllisesti. Miten pidät itse motivaation yllä silloin, kun tulokset eivät näy heti? Mistä tietää, että harjoittelu etenee oikeaan suuntaan?

Juhon vastaus: Tärkeintä on ymmärtää, että kehitys ei aina ole lineaarista. Välillä tulee treenejä, joissa tuntuu ettei mikään kulje ja sitten yhtäkkiä huomaatkin tehneesi uuden sarjapainoennätyksen.

Itse yritän keskittyä siihen, että teen suunnitellut treenit mahdollisimman hyvin. Tärkeää on myös se, mitä teet elämässäsi treenien ulkopuolella. Syömällä hyvin, muistamalla myös levätä ja nukkumalla riittävästi, suuremmalla todennäköisyydellä onnistut myös treeneissä.

Jos harjoittelu on säännöllistä ja pystyt pikkuhiljaa lisäämään toistoja, painoja tai parantamaan tekniikkaa, olet todennäköisesti menossa oikeaan suuntaan.

Kysymys: Onko leuanvedossa väliä, tekeekö liikkeen myötä- vai vastaotteella? Kumpaa otetta suosittelisit harjoittelemaan, jos tavoitteena on kehittyä mahdollisimman hyvin?

Juhon vastaus: Tässä on paljon yksilöllisiä eroja, joten kumpikaan ote ei ole yksiselitteisesti parempi. Kilpaillessa olen kuitenkin huomannut, että suurin osa toistoleuanvetäjistä käyttää myötäotetta, kun taas lisäpainoleuanvedon puolella vastaote on yleisempi.

Itselleni vastaote on selvästi vahvempi, ja oma harjoitteluni onkin enemmän maksimivoimapainotteista. Vastaotteella hauis pääsee paremmin mukaan, minkä ansiosta pystyn itse tuottamaan enemmän voimaa. Olipa tavoitteena sitten mahdollisimman suuri lisäpaino tai suuri toistomäärä, harjoittelisin pääasiassa sillä otteella, joka tuntuu itselle vahvimmalta ja luontevimmalta.

Jos vastaote tuntuu omalta, ei myötäotetta kuitenkaan kannata täysin unohtaa – heikkouksia kannattaa nimenomaan harjoitella. Sama toimii tietysti myös toisinpäin.

Kysymys: Miten lähestyä yhden käden leuanvetoa?

Juhon vastaus: Yhden käden leuanvetoa lähestyisin ensisijaisesti voimantuoton ja lajispesifin harjoittelun kautta. Liike vaatii kovaa vetovoimaa, hyvää hermotusta, mutta myös paljon kehonhallintaa. Tähänkin pätevät hyvin pitkälti samat harjoitteet kuin tavalliseen leuanvetoon. Harjoittelussa apuna voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa, negatiivisia toistoja jne.

Yhden käden leuanvedossa kannattaa myös huomioida, että kuormitus jänteille, kyynärpäille ja olkapäille on melko raju, joten etenemisen kanssa ei kannata kiirehtiä.

Kysymys: Millainen lämmittely kannattaa tehdä ennen leuanvetotreeniä?

Juhon vastaus: Itse panostan siihen, että olkapäät, lavat, kyynärpäät ja hauikset ovat kunnolla valmiina kuormitukseen.

Lämmittelen usein kuminauhalla tekemällä sisä- ja ulkokiertoja sekä kevyitä vetoliikkeitä. Tämän jälkeen siirryn noususarjoihin, joiden avulla saan lisää lämpöä lihaksiin ja totutan kroppaa kuormaan ennen varsinaisia harjoitussarjoja.

Kysymys: Kotona leuanvetotanko on melko matalalla ja jalat yltävät välillä maahan. Haittaako se harjoittelua vai voiko leuanvetoja treenata silti normaalisti?

Juhon vastaus: Ei se haittaa. Polvien koukistaminen tai jalkojen ristiminen on aika tavallinen tapa ratkaista liian matalan tangon ongelma.

Oleellista on, että saat ala-asennossa kädet ojennettua suoriksi. Ainoa selkeä haitta on, jos tanko on niin matalalla, ettet pysty jalat koukistettunakaan roikkumaan kädet suorina tai joudut muuttamaan omaa tekniikkaasi tangon korkeuden takia. Silloin korkeampi tanko olisi tietysti parempi.